Albe che corre

Punta sempre alla Luna! ...male che vada avrai vagabondato tra le stelle!Albe che correhttp://www.blogger.com/profile/02275640329342448368noreply@blogger.comBlogger357125
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GARA - META' MEZZA ...A TRESTINA

Gio, 07/11/2019 - 17:29

Nel bel mezzo della settimana di scarico in preparazione alla maratona, ormai quando siamo a meno di un mese dalla Gara ho bisogno di un test per capire come sono messo e per riassaporare quell’aria di competizione che da ormai troppo tempo non sento più.Fallita la ricerca di mezze maratone in zona opto per la sua metà e dato che in questa settimana l’obiettivo, oltre a dimezzare i km, sarà quello di correrli più velocemente possibile, una 10.5 mediamente impegnativa e soprattutto vicino a casa è una validissima opportunità e così questa alternativa la colgo al volo.A Trestina, dove per un motivo o per l’altro non ho mai corso questa che mi dicono essere una bellissima gara e anche ottimamente organizzata su di un percorso impegnativo ma non durissimo e cmq vario come piace a me.Con le Nike ai piedi da provare prima della maratona dopo un veloce riscaldamento, e quattro chiacchiere con gli amici della Tiferno Runners oggi numerosissimi da ste parti,  verso le 10 vai si parte e siamo in oltre 600 ci dice lo speaker! …Mah sarà?!Pochi metri, cerco e trovo subito un gruppetto di tre ragazzi che mi pare tenesse più o meno il mio ritmo. Due rossi T.R. Michele FioDJ e Daniele più un arancione che non conosco…e mai conoscerò credo!Poco avanti un altro sconosciuto azzurro precede di poco Davide (altro T.R.) che danno in grande spolvero, poi via via nel lungo rettilineo iniziale vedo Fred, quello veloce di Pietralunga (mi sfugge il nome), Lorenzo, Leo Grilli, il Tartaglini, un altro che non conosco e Yassin che parte a tutta per far suo il record della gara che è di Cristian…e così è che rimarrà! …A occhio e croce ne ho almeno 11/12 davanti e mi rendo conto che è da troppo tempo che non gareggio perché, amici a parte, non conosco più nessuno!…Non ho il satellitare ma al bip di qualcuno del gruppetto capisco che si viaggia intorno 3.36…7.12 al secondo dei bip che sento e le sensazioni sono abbastanza buone ma non troppo per tentare di scalare sul gruppetto dei 2, a circa una trentina di metri davanti, che si è nel frattempo formato con l’azzurro e Davide che l’ha ripreso, mentre quelli davanti stanno già prendendo il largo e tra una curva e l’altra riesco a vedere, già abbastanza lontano, solamente Fred che come al solito viaggia spedito come un treno!Verso il km 3 (credo) il percorso inizia a salire e il mio gruppetto rallenta vistosamente così, visto che nel frattempo poco avanti Davide ha già staccato il suo compagno azzurro, decido di forzare un po' per cercare di agganciarlo io e al termine della discesa successiva quando siamo al ristoro del km 5 il buco l’ho chiuso…e dei miei ex compagni di viaggio ho perso sia i bip che le voci ed i respiri.Il ragazzo è giovane, ha un bel giro di gambe e rilancia subito sul ritmo che riesco a tenere per altri 2/3 km circa di saliscendi dove tengo bene in salita ma cedo in discesa anche perché la stabilità con queste scarpe strette ed alte non la trovo tanto facilmente…soprattutto in curva!Al km 8 circa siamo controvento e girando ad una curva scoperta mi accorgo di avere il vuoto dietro, quindi decido di mollare la presa pensando anche al medio che ho in programma da fare fra 2 giorni…Nella parte finale della gara gestisco abbastanza il ritmo senza andare a forzare oltremodo e cercando di correre bene fino al km 10 dove leggo al volo un sorprendente 36’03” per poi terminare la gara con lo speaker che annuncia il mio arrivo tra una gran bella folla che incita e applaude …9 assoluto e primo della mia cat. in 38’16”!?!?…Qualcosa non torna! O i 10.5km sono di più o il 10k era messo male (più probabile!) o entrambe le cose…Di certo anche gestendo e su un falsopiano a salire non posso aver corso gli ultimi 500mt a 4.26/km, ma va bene lo stesso perché è cmq meglio di quanto mi aspettassi in questo tipo di percorso e dopo tanti mesi senza gareggiare!Vince il tanto discusso (fin troppo) Yassin seguito da un sempre fortissimo Lorenzo Vergni e dietro un po' staccato il fore Leo Grilli di Umbertite…Grandissima le prestazioni di Fred, che con un gran finale recupera posizioni a ridosso del podio, e di Davide che gestisce alla perfezione la corsa con una gran bella progressione da metà gara in poi e finisce settimo assoluto…il triatleta!Il ragazzo azzurro mi attende sull’arrivo per i complimenti e scambiamo così quattro chiacchiere …E’ di Fiumicino in vacanza in zona con la fidanzata e mi invita al 10000 della sua città dove ha recentemente corso in 34.03!!!...ecco perché! Dopo di me ad una 40ina di secondi l’amico Mario Procacci che più invecchia e più stupisce, ma d'altronde il suo passato sportivo parla chiaro e fisicamente pare ancora un ragazzino e mi sa che tra non molto toccherà darsi battaglia in gara!

FM 2109 - WEEK 10

Mer, 06/11/2019 - 09:54
A tagliando fatto, con Psoas e relativa catena posteriore sistemati e bel massaggio profondo, vado ad iniziare l'ultimo periodo di carico con l'obiettivo di fare circa 100km in 7 sedute... Siamo quasi arrivati e d'ora in poi devo stare molto attento a:1- Non farmi male,2- Non ammalarmi ...la Rena ha tosse e mal di gola e sono a rischio!3- Cercare di correre il più possibile sui ritmi gara (!?) ricercando la facilità di corsaMERCOLEDI': CORSA FACILE 63'29"/12.45KM (mattino a digiuno)
GIOVEDI': RIPETUTE 5*2000/500VENERDI': CORSA FACILE 83'/16.55KMSABATO: CORSA FACILE 57'/11KM
DOMENICA: RITMO 53'36"/14.6KM+1.4km def
LUNEDI':RIPOSOMARTEDI':
TOTALE: 76.5 km
MERCOLEDI': Le previsioni meteo mettono pioggia e temporale in giornata quindi si anticipa la previsione e sveglia alle 5.30 per un'oretta tranquilla post trattamento e in preparazione al lavoro sulla potenza aerobica previsto per domani...Sempre bello correre all'alba in solitaria mentre il cielo che inizia a colorarsi non promette niente di buono per il resto della giornata...
GIOVEDI': In pausa pranzo non piove ma c'è un sacco di umidità...Per i 2000 decido di andare al Lupetto sul collaudato circuito da 2,5km circa...Quindi 2000 forte 500 corsa lenta.Ho poco tempo in pausa pranzo e poi oggi faccio davvero tanta (troppa) fatica quindi 5 prove possono anche bastare...anzi forse sono state anche troppe!Nemmeno dopo la gara di Venerdì scorso o dopo il lunghissimo da 37km ho finito così stanco! ...Devo stare attento e capire se è dovuto dal massaggio profondo di Martedì o da un'accumulo di stanchezza che sarebbe poi la peggiore delle cose che mi potessero capitare in questo momento! Mi confronto con Francesca e poi decidiamo il da farsi.
VENERDI': In pausa pranzo tra un'acquazzone e l'altro circa 16,5 km intorno a 5'/km...facili di recupero. Stranamente al contrario di ieri non avvertivo nessuna stanchezza così ho deciso di prolungare la corsa e mettere da parte un pò di km in più.

SABATO: Esco nel pomeriggio nel morbido lungotevere con gli amici per una corsetta tranquilla e tre allunghi nel finale...57' in tutto circa 11km

DOMENICA: Mattina ore 8:30 (ora della partenza della gara) con Fred e Beppe Marini a cui si aggiunge in corsa Massimo Foni (anche lui in preparazione per Firenze).
Cielo sereno e aria frizzantina ...per me è clima ideale per correre, dopo il primo km in 4.10 al secondo siamo già qualche secondo sotto i 4'/km che è poi l'obiettivo che abbiamo in mente.
Io per provare il ritmo gara...Fred per farci circa 30km e decidere poi se doppiare Berlino con Firenze ...Beppe Marini per una ventina di km di medio in preparazione alla mezza e infine Massimo sfrutta la compagnia per farci i 5000...
Tutto torna e va a gonfie vele per sensazioni e ritmo che in qualche km scende anche sotto i 3'45"/km e si chiacchiera abbastanza agevolmente...Non riesco quasi a crederci.
Troppo bello, sto proprio bene questa mattina nonostante il duro allenamento fatto Giovedì, le gambe girano benissimo e aerobicamente non fatico oltremodo e più di una volta Beppe mi dice che se si va troppo forte la colpa è mia che tiro il gruppetto...
Troppo bello dicevo, e infatti all'improvviso, così come successo Domenica scorsa a Fano, dopo 14 km circa di ritmo la caviglia dx all'improvviso ha iniziato a dolere così forte da costringermi a zoppicare per qualche metro e fermarmi poi...
Fred prova ad allentare il soleo e sembra che il dolore stia rientrando ma dopo pochi passi di corsa decido che in quelle condizioni non ha senso continuare e rischiare di compromettere definitivamente il tutto così visto che siamo non troppo lontano da casa decido di rientrare camminando...Almeno un'altra decina di km li avrei fatti volentieri e forse avrei allungato anche con Fred nel finale se non fossi stato troppo stanco, ma questo è, e meglio che niente mi tengo le belle sensazioni nei 14 km circa fatti...
La sensazioni provate oggi confermano la mia convinzione di aver lavorato bene in questo periodo, peccato per questi 2 stop domenicali che proprio non ci volevano!
Sistemiamo il soleo e la caviglia, recuperiamo bene e poi se tutto è a posto riprovo verso fine settimana una corsa lunga sul ritmo per testare il tutto...e speriamo bene!

FM 2109 - WEEK 9

Gio, 31/10/2019 - 12:43
Settimana di scarico dove i km saranno dimezzati e cercherò di lavorare sui ritmi.
Venerdì farò una gara come test per capire a che punto siamo con la forma e se avrò recuperato ed il tempo lo consente Domenica a Fano sentirò ancora Richi per un lavoretto sul ritmo per il resto riposo o corse brevi. 


MERCOLEDI': CORSA LENTA 9 KM CON ALCUNI ALLUNGHI
GIOVEDI': RIPOSOVENERDI': GARA META' MEZZA 1,5+10.5+2...14KM
SABATO: RIPOSO
DOMENICA: MEDIO 3+8,5+4.5 ...16KM
LUNEDI':RIPOSO
MARTEDI': CORSA LENTA 12.25KM
TOTALE: 51.25 km
MERCOLEDI': In pausa pranzo corsa lenta con qualche allungo deciso dopo 15'...3x1'/1'+1*30".dato che le gambe le sentivo stanche ho deciso di finire la corsa con il lento...poco più di 9 km in 46' circa
GIOVEDI': Piove e ho bisogno di recuperare in vista della gara di domani...RIPOSO

VENERDI': GARA test, Metà Mezza a Trestina...10.5km.
Partenza in buona spinta e mi accodo subito al gruppetto dei compagni della Tiferno Daniele e FIO DJ e ad uno sconosciuto arancione e preceduti da circa una decina di ragazzi  che pian piano sulla scia del discusso Yassin prendono il largo...
Poco più avanti Davide e un'altro ragazzo ci precedono viaggiando più o meno al nostro stesso ritmo quando abbiamo percorso circa 2/3 km sul ritmo di 3.35/km circa e la strada inizia a salire.
Capisco fin da subito che in questa parte a salire del percorso dovrò essere io a dettare il ritmo e dopo nemmeno 100mt perdo i respiri degli altri e mi avvicino al ragazzo che faceva compagnia a Davide che nel frattempo ha preso diversi metri di vantaggio su di lui.
Continuo a spingere anche nella successiva discesa e chiudo sul ragazzo dalla canotta azzurra quando siamo al ristoro di circa metà gara...è di Fiumicino in vacanza in zona e non lo conosco ma è abbastanza giovane (M35) e ha un gran bel giro di gambe e pare gestire bene lo sforzo.
Infatti dopo un km circa inizia a pigiare con più decisione e io non reggo più il suo ritmo se non forzando oltremodo, ma le gambe sono stanche e non seguono le mie intenzioni, quindi decido di mollarlo subito e gestire in questo finale controvento e a salire leggermente il grande vantaggio nel frattempo guadagnato pensando già al medio in programma fra un paio di giorni.
Al km 10 do un'occhiata al crono che segna un'inaspettato ma non so quanto veritiero 36:03...infatti nei successivi 500mt finale il crono all'arrivo dice 38.16 e seppur gestendo non posso aver rallentato così tanto!
Il ragazzo che mi ha preceduto mi attende all'arrivo per farmi i complimenti (...mi avrà visto così vecchio?) e mi invita al 10000 di Fiumicino dove lui ha recentemente corso in 34:02!...ecco perchè!
Alla fine stando ai dati di gara ho corso alla media di 3'39"/km,  che considerando percorso, vento e stanchezza nelle gambe per via degli oltre 330km delle ultime 2 settimane, mi soddisfa appieno.

SABATO: Siamo a Fano, piove e non voglio fare troppi km in questa settimana di scarico quindi...Riposo

DOMENICA: La mattina parto da casa e mi scaldo per raggiungere il lungomare ...4.40 -4.25 - 4.10, sento che le fatiche non sono del tutto recuperate ma provo lo stesso a forzare un pelo e aiutato da un leggero venticello mi ritrovo a correre in direzione Pesaro sul passo dei 3.55/km senza forzare nemmeno tanto a livello aerobico.
Rigiro al km 10 (così da arrivare a 20 totali) e controvento cercando di mantenere la stessa fatica il lap 11 segna 4:01 bene, ma forse ho forzato un pò troppo quindi mollo un attimo perchè voglio arrivare a farne una quindicina di medio senza ammazzarmi di fatica.
Non riesco nemmeno a chiudere il km12 che all'improvviso una fitta al tallone del piede Dx...quello che mai mi ha dato fastidio, mi costringe a fermarmi per vedere cosa sia successo.
Tolgo la scarpa e controllo l'allacciatura, massaggio il piede e rimetto la scarpa e il dolore passa dal tallone alla parte anteriore della caviglia e non mi permette di correre. Il tutto nel giro di 10 al massimo 20 metri di corsa...da nessun fastidio a fermo!
Cammino (male) per un pò e dato che sono lontano da casa e non voglio far preoccupare troppo la Rena provo a corricchiare dapprima a fatica poi man mano sempre meglio quindi rientro alternando corsetta a camminata...Boh speriamo bene, Martedì sono da Andrea per il tagliando e sentiamo che mi dice.

LUNEDI': La caviglia dopo terapia di ghiaccio e arnica è ancora un pò dolorante ma va molto meglio...spioviccica, oggi riposo precauzionalmente.

MARTEDI': In pausa pranzo con la pausa pioggia approfitto per testare le condizioni della caviglia destra ancora un pò dolorante al tatto e dato che a anche a freddo non ho alcun fastidio in corsa ne approfitto per spingere un pò stando attento alla risposta che ne consegue...niente dolore e quindi si va... 12.3 km in 57'29"...e dopo pranzo tagliando da Andrea e ne approfitterò anche per capirci un pò su quello che è stato.

Concludo così questa settimana di scarico fatta di poco più di 50km, diversi buoni ritmi e tagliando precauzionale che male non fà! 


FM 2109 - WEEK 8

Mer, 23/10/2019 - 16:33
Seconda settimana di carico scalando di una decina di km il carico totale settimanale e quindi circa 110 saranno i km da macinare in questi giorni quando siamo a un mese circa dalla gara...
In programma oltre al lavoro sulla potenza aerobica per sveltire un pò i ritmi anche il terzo lunghissimo da 36km...Probabilmente nel fine settimana.

MERCOLEDI': Potenza aerobica 8*1000/500 - 22 km
GIOVEDI': Corsa Facile 15kmVENERDI': Corsa Facile 12,5km/63'
SABATO: RIPOSO...MTB 1h20' AGILE
DOMENICA: LUNGHISSIMO 37KM
LUNEDI': LENTO con allunghi nel finale  12.25 km - 60'
MARTEDI': FACILE 12.25 km - 62'
TOTALE: 111 km
MERCOLEDI': In pausa pranzo fa caldino (circa 25°) e quindi con Andrea Urba e Diego ci buttiamo nel terreno battuto del più fresco lungotevere.Lungo riscaldamento prima da solo poi in chiacchiera con gli amici per circa 7km in poco meno di 37' e poi via per un, per me, tostissimo 8*1000/500 con le gambe che non hanno ancora del tutto recuperato il gran bel lavoro di Domenica a Fano...I ritmi abbastanza costanti dicono che si corre intorno a 3.40 nei 1000 e 4.35 nei 500 di recupero che tutto sommato (condizione non ottimale, temperatura e terreno battuto) va più che bene...anche se a dire il vero almeno 10 prove avrei dovuto farle, ma la stanchezza e un doloretto alla pianta del piede sx mi hanno consigliato di non esagerare e di optare per un lungo defaticamento di circa 3km.

GIOVEDI': Corsa facile per 15km in pausa pranzo...Ne erano previsti 12km ma dato che oggi era un pò più freschino ne abbiamo approfittato per mettere fieno in cascina.

VENERDI': Corsa facile per 12km in 63'...Recupero ancora

SABATO: In vista del lunghissimo di domani e col piede Sx non ancora a posto decido di non correre e uscire in mtb agile per poco più di un'ora.

DOMENICA: Alle 9 una fitta nebbia e il fastidio al piede consiglia di abbandonare l'idea di corre su asfalto ed optare per il sicuro e morbido lungotevere.
Parto da subito deciso sul piede dei 4.40/4.35 prudenti perchè questo lunghissimo lo voglio finire bene... 
Una decina di km e dopo aver visto sfilare gran parte del marathon cdc incontro Diego  e gli altri e così torno indietro con loro per poi riaccompagnarli al canoa club cdc ed inevitabilmente il ritmo si porta sui 4.25/km fino al km 20 circa dove dopo il gel e la sosta al bagno e a bere riparto per rientrare verso casa senza forzare ancora per altri 10km circa stando sempre intorno ai 4.30/km che risalendo il sentiero battuto male non è.
Prima di Selci sono al km 30 e confortato dalle sensazioni in corsa decido di forzare un pò in questi ultimi km dove il sentiero sale con più decisione...
Mi meraviglio, nonostante corressi con margine, vedere il lap segnare intorno a 4.20/4.25 in questo punto del percorso e con oltre 30km alle spalle quindi spingo ancora fino a correre gli ultimi 3 km circa su asfalto intorno ai 4'/km e quando finalmente scocca il lap 36 sono passate poco meno di 2h42'...e dato che non ho dolori e quando sto bene non mi basta mai decido di non rientrare subito verso casa ma di deviare e defaticare con un altro km a 4.45 circa... e così sono 37 i km fatti oggi!
Sensazioni più che buone e se penso che quando feci il primo lungo da 30km in certi tratti faticavo correndo a 4.45 mi rendo conto che la cilindrata sta crescendo e d'ora in poi in queste 4 settimane che rimangono alla maratona non devo fare altro che lavorare sul ritmo gara presunto...che sarà?  boh non un'idea ben precisa... a spanne direi tra 3.50 e 4/km! forse farò un test o una gara test...vedremo.

LUNEDI': Oggi in pausa pranzo dopo qualche km facile buon lento con allunghi nel finale... 12.25km in 60'circa

MARTEDI': Ho replicato il giro di ieri facendo qualche allungo dopo 15' di corsa.. e poi correndo facile per il resto...12.25km in 62'circa.

Si chiude così questa seconda settimana di carico con 111km e il maggior numero di km in una seduta (37). Forse il blocco di carico (121+111) più tosto dell'intera preparazione che mi lascia buone sensazioni e un doloretto a freddo al piede sx...ci stà!
Ora settimana di scarico sperando di recuperare anche il piede e provando a spingere in una garetta per capire a che punto è il motore...e la carrozzeria.   

FM 2109 - WEEK 7

Mer, 16/10/2019 - 16:55
Come detto il dolore alla caviglia mi ha costretto ad anticipare di qualche giorno la settimana di scarico appena conclusa (circa 50 km come previsto) e così iniziamo queste "strana" settima settimana che andrà dal Mercoledì al Martedì successivo...e poi vedremo.
Questa chiaramente sarà una prima settimana del terzo blocco di carico con l'obiettivo di raggiungere i 120km. che saranno il max settimananle dell'intera preparazione perchè poi intendo scalare con l'avvicinarsi della gara.

MERCOLEDI': Potenza aerobica 4*3000/1000 - 23.5 km
GIOVEDI': Corsa Lenta 18,25 km / 88'4" (4'50"/km)VENERDI': Corsa facile 19.5 km/96'11" (4'56"/km)
SABATO: Corsa facile 8 km/40'
DOMENICA:Lungo Collinare con finale in piano in buona spinta 27,5 km
LUNEDI': Corsa facile 11.85km/62'circa
MARTEDI': Corsa facile 12.15km/64'circa
TOTALE: 120,75 km
MERCOLEDI': In pausa pranzo il fastidioso vento di oggi consiglia di fare il lavoro sulla potenza aerobica nel più riparato lungotevere e dato che i km previsti saranno abbastanza correre nel fondo morbido male non fa e pazienza se il ritmo ne risentirà un pò...Parto poco dopo le 12 e già dai primi passi il dolore dietro al ginocchio mi mette un pò in allarme... continuo col dubbio se azzardare o meno sperando che scaldandosi la cosa migliori un pò...
Dopo 10' circa di riscaldamento incontro Diego e Giovanni e ci buttiamo nel percorso alberato che costeggia il grande fiume ed il fastidio in chiacchiera ed aumentando un pelo il ritmo si allevia di molto fino a sparire negli allunghi che faccio di prova...bene.Il riscaldamento di 4,5km vola via in chiacchiera a circa 4.45/km di media, viziata un pò dall'incontro degli altri...io lo facevo a 5'/km circa prima di incontrarli...poi 4.30/4.35 e si sa com'è in compagnia!Si parte per i previsti 4*3000m con recupero attivo di 1000m...totale 16km di lavoro e poi def...Giovanni tira il primo intorno a 3.40/km ma ci saluta dopo nemmeno 2k e si ferma...il lavoro lui l'ha fatto ieri!In compagnia di Diego senza spingere mai oltre il necessario e badando a correre bene completiamo le prime 3 prove e poi ci dividiamo perchè si fa tardi e bisogna rientrare al lavoro e così l'ultimo 3000 più 1000 l'ho corso in solitaria e tra stanchezza e percorso a salire il ritmo ne ha risentito un pò.
I restanti 3 km che mi separano da casa sono poi stati di defaticamento a 5.25/km di media... e a questi ritmi il fastidio torna...Niente toccherà correre solamente fortino!
Soddisfatto delle sensazioni provate in corsa dove ho percorso complessivamente 23,55 km in 1h43'4" ...e dei 16km complessivi di lavoro alla media di 4.05/km che considerato tipo di percorso, vento ecc. ecc. è più che buono per me.
Per il dolore dietro al ginocchio sento Andrea il mio aggiustatore di corpi che al volo mi tranquillizza un pò... Si tratta di adattamento alla nuova postura dopo trattamento e per questo nelle 24/36 ore successive sarebbe indicato non correre!

GIOVEDI': Corsa lenta in pausa pranzo con Diego per 18,25 km a 4.50/km ...Nessun dolore (Al solito Andrea c'ha preso al volo) e gambe non malaccio ...molto bene!

VENERDI': Ancora km facili in cascina in pausa pranzo...19,5km in 1h36'11"

SABATO: Volevo provare le scarpe da gara prima del lungo di domani così ho fatto una corsetta facile di circa 40'...Scarpe sembrano ok!

DOMENICA: Sono a Fano e come sempre sarà un piacere fare una sgambata con il maratoneta Richi fresco vincitore dell'ultima Nerone Run e secondo assoluto domenica scorsa alla gara dei 3 Colli di calcinelli...Prepara Ravenna e Reggio ed è in ottima forma!
Siamo d'accordo che alle 9.00 lo aspetto a casa mia già riscaldato per non fargli perdere il ritmo che già lui stà tenendo da 5/6km.
Si andrà insieme nel lungomare avanti e indietro nella ciclabile che unisce Fano a Pesaro finchè lui nella parte finale dei suoi 34km non pigierà un pò sull'acceleratore per raggiungere ritmi a me proibitivi dopo i miei circa 25km.
Niente di tutto questo...Richi è così e anche io un pò!
E' rimasto chiuso fuori casa e quindi andiamo a Rosciano dai genitori per prendere la copia delle chiavi di casa sua e poi dato che da li vicino si sale al santuario di Monte Giove tutto il programma va a monte e ci gustiamo un fantastico collinare di oltre 17km per poi scendere poi tra Pesaro e Fano e rientrare verso casa in buona spinta (3.50-4'/km) negli ultimi 8km. Così io finirò la mia corsa, dopo esserci salutati, con 1 km di defaticamento per un totale più o meno di 27,5km in 2 ore circa volate via...Mentre i suoi 34 son diventati 37,5!
Ottime sensazioni soprattutto nel finale in spinta...gran bell'allenamento! Richi super.

LUNEDI': Corsa facile in pausa pranzo 62'/12km ...buon recupero per gambe ancora indolenzite...in serata stretching!

MARTEDI': Corsa facile in pausa pranzo più o meno come ieri ma essendo solo ho fatto qualche allungo e lavorato un po sulla frequenza di passo...64'/12Km e un pò.

FM 2109 - WEEK 6

Lun, 07/10/2019 - 16:10
Questa sarà un'altra settimana di carico con l'obiettivo di raggiungere ancora i 110km della precedente.Cercherò di recuperare il lunghissimo nelle prime uscite per lavorare sulla potenza aerobica verso metà settimana e fare un bel lungo nel fine settimana... l'ideale sarebbe fare circa 25km intorno a 4.20 correndo in con un minimo di margine per avere ancora energie da dedicare poi ad una buona progressione finale.LUNEDI': CORSA LENTA 12.5 kmMARTEDI': CORSA FACILE 17 kmMERCOLEDI': RIPOSO (DOLORE ALLA CAVIGLIA SX)
GIOVEDI': RIPOSO (DOLORE ALLA CAVIGLIA SX)VENERDI': LENTO LEGGERMENTE PROGRESSIVO 12 km
SABATO: RIPOSO (2 ORE MTB)
DOMENICA: LONGO CON VARIAZIONI 17 km
LUNEDI': CORSA FACILE 12.25 km
MARTEDI': CORSA FACILE FACILE 8.5 km
TOTALE: 49,75 km considerando da Mercoledì in poi per la settimana di scarico
LUNEDI': In pausa pranzo con qualche doloretto alle caviglie parto per andare incontro a Diego percorrendo parte delle strade già fatte ieri in gara e dopo 20' circa di corsetta inizio a fare degli allunghi facili da 20"/30" ogni 2'/3' circa a sensazione giusto per allungare un pò la falcata senza forzare mai oltremodo la spinta...63'09" per 12,5 km di corsa facile e allunghi.

MARTEDI': Appena alzato dal letto un doloretto alla caviglia SX che è sparito dopo un po di manipolazione e qualche passo...il lunghissimo inizia a presentare il conto?
Nel corso della giornata il dolore non c'è e nel tardo pomeriggio provando a correre facile nel morbido lungotevere non avverto dolore e quindi procedo per 17 km facili di recupero. In serata però il dolore torna a farsi sentire, quindi ghiaccio e arnica e speriamo bene.

MERCOLEDI': I primi passi al risveglio sono problematici ...La caviglia fa male! Ghiaccio, manipolazione e arnica alleviano il dolore e camminando e sulle scale non ho problemi, ma oggi riposo e domani anche... 
So che ci sono doloretti, fisiologici per chi fa tanti km come me in questo periodo, che spesso se ne vanno così come sono arrivati senza creare particolari problemi.
Ma non sono tranquillo quindi ora finchè la caviglia non sarà a posto eviterò di correrci sopra per evitare di peggiorare la situazione.

GIOVEDI': La caviglia fa ancora male la mattina "a freddo" poi migliora già dopo i primi passi... E POI Impegni di lavoro, yoga e precauzione mi consigliano di RIPOSARE anche oggi.

VENERDI': Nel tardo pomeriggio riprovo sul morbido lungotevere e dopo i primi 6 km dove cerco di capire come sta sta caviglia, fresco dei 2 giorni di riposo e confortato dall' assenza di fastidio di dolore in corsa, inizio a spingere per un rientro un po più brillante...12 km, ghiaccio e aspettiamo domattina  a freddo che dice.

SABATO: Al risveglio il fastidio c'è ma è leggero e metto ghiaccio mentre faccio colazione poi la scaldo un pò portando la Nina al mercato e nel pomeriggio preferisco uscire in MTB per un paio di orette facili... a questo punto questi giorni saranno la settimana di scarico un pelo anticipata così mi adatterò ancora una volta e ricomincerò il carico con settimane che andranno dal Mercoledì al Martedì...

DOMENICA: O la va o la spacca...Mi unisco al gruppo di amici e dal Canoa Club di Città di Castello partiamo per un lungo lento lungotevere direzione sud...accompagnando la corrente del fiume dopo 40' circa decidiamo di tornare indietro e come spesso accade la corsa tende a diventare un po più svelta ...Con Nicolò allunghiamo un pelo sul resto del gruppetto che inevitabilmente si allunga.
Il ragazzo è giovane ed in forma (domenica ha corso i 14km non facili delle Lamarina a 3.26 di media) e per me è un valido supporto perchè sebbene molto più veloce risente dei oltre 100km già fatti in questa settimana e del lavoro sulla potenza aerobica del giorno prima... Perfetto per me che seguendo la sua scia mi trovo a variare più volte e per tratti vari l'andatura e rientriamo così in 38' circa percorrendo più o meno 17 ottimi km... La caviglia non grida vendetta e meno male!...ghiaccio per precauzione.

LUNEDI': Come detto per cause di forza maggiore ora le mie settimane di corsa andranno dal Mercoledì al Martedì successivo...Oggi continua quindi la settimana di scarico e in pausa pranzo corsa lenta per 12,25km/60'30"

MARTEDI': Alle 13 sono da Andrea il mio aggiustatore di corpi di fiducia che mi sistema il flessore Sx un pò contratto e mi sblocca il bacino che fa un bel chiocco...Nel tardo pomeriggio parto per una corsetta facile facile che di facile però avrà ben poco.
Da subito a ritmo blando corro male e fatico tanto poi un dolore alla parte terminale alta del polpaccio dx mi mette in allarme e se possibile peggiora ancora di più le sensazioni che provo correndo...8,5km circa e sono a casa.
Avverto Andrea che mi dice che si tratta di normale adattamento alla "nuova" postura dopo trattamento e ci vogliono 24/36 ore per adattarsi...è fisiologico.

FM 2109 - WEEK 5

Mar, 01/10/2019 - 16:11
Dopo l'imprevisto all'occhio e la buona settimana di ripresa si decide di riprendere la preparazione con un secondo blocco fatto di 2 settimane di carico da circa 110 km l'una.
Proverò a lavorare sulla potenza aerobica con qualche ripetuta con recupero attivo in mezzo alla settimana e programmo un secondo lunghissimo da 33km per il fine settimana, magari sfruttando la gara del paese per correre un pò in compagnia...che male non fa!
Per il resto corsa lenta e facile a far km.

LUNEDI': CORSA LENTA 11.7 km
MARTEDI': CORSA FACILE 16 km
MERCOLEDI': CORSA FACILE 12 km
GIOVEDI': POTENZA AEROBICA 3*2000/1000 12,3 km
VENERDI': LENTO CON LEGGERA PROGRESSIONE 17 km
SABATO: CORSA FACILE FACILE 8 km
DOMENICA: LUNGHISSIMO 33km

TOTALE: 110 km

LUNEDI': In pausa pranzo, con gambe toste ma indolenzite dal lungo collinare di ieri, parto per una corsetta facile facile di recupero che dopo un paio di km, incrociando Diego e Giovanni triatleta, si trasforma in un buon lento di 57'...e addio recupero.

MARTEDI': Se voglio recuperare oggi devo evitare incontri pericolosi e quindi parto in leggero anticipo a vario un pò il solito percorso. Correndo poco sopra ai 5'/km la fatica è davvero minima e quindi ne approfitto per mettere in cascina un pò di km sfruttando appunto la partenza un pelo anticipata...81'15" per 16km di corsa facile.

MERCOLEDI': In pausa pranzo piove ma soprattutto tuona, quindi rimando al tardo pomeriggio dopo il temporale i 12km facili facili su un lungotevere umido che si respira acqua.
C'ho messo qualche allungo breve e facile a far girare le gambe nel finale...Buon recupero in vista del lavoro sulla potenza aerobica previsto per domani.


GIOVEDI': Ieri sera appena rientrato dalla corsetta trovo la Rena sul portico con quell'espressione disperata che purtroppo altre volte ho avuto modo di vedere...Mentre ero via Duccio ha chiamato al mio cell. dal lavoro e rispondendo è venuta a sapere che Cristian ha deciso di lasciarci!...Si è tolto la vita.
E' stato devastante! Lavorava con noi da quando aveva 18 anni, abbiamo condiviso esperienze lavorative ed extra-lavorative per oltre 25 anni e anche se da qualche tempo non era più lui non avevo minimamente percepito quello che gli frullava per la testa...anzi nell'ultimo periodo aveva anche incominciato a correre e fatto il certificato per iscriversi ad una società...ma niente.
Dispiace tanto ma lo devo accettare, Cristian ha fatto la sua scelta, premeditata e pianificata, non serve andare a sindacare sui motivi ...Indietro non si torna.
Oggi siamo quindi chiusi per lutto e nel pomeriggio (prima non ci sono proprio riuscito) provo a distrarmi con la corsa e mi impongo inutilmente di fare il lavoro pianificato. Non ci riesco, di solito la corsa e la fatica mi aiutano a non pensare ma questa volta non è così e dopo solo 3 2000 un po così rientro a casa e vado all'obitorio...Passerà, so per esperienza che il tempo e la ragione saranno dalla mia parte.

VENERDI': Nel tardo pomeriggio parto e mi butto nel lungotevere correndo per lo più  a sensazione fino al ponte di legno dove schiaccio il lap a 41'21" e torno indietro a risalire la corrente corro facile, la leggera fatica mi tiene impegnato e mi aiuta a non pensare troppo. Con un ultimo tratto di corsetta rientro dopo 40'10" e 17km circa percorsi.

SABATO: Alle 10 c'è il funerale quindi decido di andare presto alle 7 circa per una corsetta facile facile oggi altro non avrei potuto fare e poi domani volevo fare il lunghissimo programmato...Non ho il crono ma ad occhio avrò corso per poco meno di trequarti d'ora per percorrere circa 8 km. Ottimo defaticante...ci voleva proprio.

DOMENICA: Alle 10.20 è prevista la partenza della Maratonina Lamarina, la gara di casa, e come pianificato decido di correre prima 19 km facendo 3 volte il giro dei Badiali da 5 km per poi tornare in paese nei pressi della partenza dopo aver cambiato divisa.
Alle 8.45 parto trottorellando per circa un km, l'aria è freschina e la nebbia non aiuta certo la respirazione ma tant'è, do il via al crono e parto assestandomi subito su di un ritmo di circa 4.30/4.35...
Sfrutto questo allenamento per continuare a testare i carbogel che spero mi aiutino anche per il resto della corsa a venire e così al km 13 prendo il primo gel e ripassando per casa, con la collaborazione della Rena, faccio il cambio casacca e un bicchier d'acqua e così senza stoppare il crono mi dirigo verso il centro del paese mischiandomi al via e vai dei tanti che colorano la vie del paese.
Saluto i tanti amici ritrovati e l'attesa della partenza in fondo al gruppone corricchiando avanti e indietro per non fermarmi mai fa salire un pò il ritmo della corsa, ma non fa niente poi in gara avrò gli stimoli giusti per qualificare la parte finale del lunghissimo.
Al via della gara il primo km è un pò difficile dato che mi trovo anche a dover superare i NC che partono camminando e prendono tutta la carreggiata...marciapiedi compresi, ma ci stà con otre 1000 gambe più o meno svelte al via.
Senza forzare mai troppo dopo un paio di km raggiungo la Benedetta che mi dice di essere appena rientrata dal Perù e corre intorno a 4.20 senza velleità alcuna, così mi metto con lei che km dopo km mi racconta il viaggio fatto con Michi nel bel paese dalle altissime montagne e al km 26 prendo un'altro gel giusto prima di un ristoro e così ci bevo dietro un pò d'acqua.
Ma si sà che la competizione non sempre si riesce a tenere a bada così a -3 dal km la Bene decide di andare a riprendere le 2/3 ragazze che ci avevano superato nei km precedenti e avevamo deciso di lasciare andare...
Il finale della Lamarina è famoso per non essere per niente facile ma la ragazza ha una caparbietà incredibile e si mette poco sopra i 4/km recuperando oltre alle ragazze di prima anche altre 2 ragazze e mi permette di qualificare al meglio il mio Lunghissimo.
Alla fine dopo 2h29'59" saranno 33 i km percorsi oggi (tralasciando il primo di riscaldamento) ...110 settimanali, Bene molto bene! Ora pensiamo a recuperare con sali, aminoacidi e un bel piatto di pasta dalla mamma e poi qualche corsetta nei giorni a venire.



FM 2109 - WEEK 4

Lun, 23/09/2019 - 14:19
La quarta settimana ha inizio con la visita di controllo dall'oculista e le novità sono sostanzialmente buone.
1. La vista è stata completamente recuperata (10/10).
2. Il distacco della retina, che può avvenire anche a giorni di distanza ed è molto frequente in questo tipo di trauma, non c'è stato...Sarebbe stato un grosso problema!...Mi sento fortunato!
3. L'occhio è tornato ad essere limpido.
4. Unica nota negativa riguarda la pupilla che non reagisce alla terapia quindi è rimasta dilatata e, come già anticipatomi in precedente visita, può essere che così rimanga...
Mi dicono che a parte l'estetica non sarebbe un grosso problema.
Quindi termino la cura di cortisone e collirio a scalare e non necessitano ulteriori controlli...Grazie grazie grazie

Poi in reparto cerco Filippo che, dopo un breve consulto col medico che mi ha seguito, mi da l'ok per una blanda ripresa in questa settimana e mi fa l'imbocca al lupo per Firenze!...Gran bella persona questo Dottore Triatleta. Grazie infinite.

Non ho fretta, a sto punto d'accordo con la Francesca, programmo una settimana di uscite tranquille prestando particolare attenzione alle sensazioni che proverò e alla reazioni dell'occhio soprattutto durante e dopo le prime uscite e se tutto sarà a posto dalla prossima si riprende il programma per la maratona... Non vedo l'ora!

LUNEDI': RIPOSO
MARTEDI': CORSA LENTA 9 km
MERCOLEDI': CORSA LENTA 10 km
GIOVEDI': CORSA FACILE 15.5 km
VENERDI': CORSA FACILE 10 km
SABATO: CORSA FACILE 15 km
DOMENICA: LUNGO COLLINARE 22,5 km

TOTALE: 82 km

LUNEDI': Come sempre nel dubbio e quando non sono proprio convinto di essere bene a posto ho preferito una bella passeggiata con la Nina ad una prima corsetta di ripresa.
Poi qualche esercizio di potenziamento generale in casa.

MARTEDI': Verso le 12.30 sfrutto la pausa pranzo per provare a correre. Titubante mi porto dietro il cell che non si sa mai! Occhiali e via per campi a piccoli passi ma con buona frequenza stando attento alle possibili reazione dell'occhio acciaccato...tutto ok!
Quindi dopo un 2/3 km tranquilli decido di forzare leggermente nei dolci saliscendi che tra un paio di settimane circa, in senso inverso, verranno calpestati da oltre 2000 piedi per la Lamarina.
Sono belle le sensazioni provate da rigenerato a questi ritmi lenti ma non troppo e in 43' percorro circa i 9 km che mi portano a casa...e l'occhio ha retto alla grande!
Sono fiducioso, senza fretta e senza forzare ancora nei prossimi giorni, penso che il momento di ricominciare a fare per benino non sia poi così lontano a venire.

MERCOLEDI': Al mattino presto un pò di Yoga e poi sempre in pausa pranzo replico l'uscita di ieri aggiungendo il giro dietro al cimitero di Ripole e 1 km nel finale... Circa 10 i km fatti in 49'20"...Bene.

GIOVEDI': Un pò di yoga appena alzato, poi in pausa pranzo corsetta facile per 80' insieme a Diego...circa 15,5 i km intorno a 5.15'/km percorsi in chiacchiere varie...Buon rigenerante per il mal di testa che da ieri sera non me da pace.

VENERDI': Corsa facile di 10km sul morbido sentiero lungo il fiume per attutire un pò il dolore che da ieri sera ho sulla piante del piede...devo aver preso un sasso.

SABATO: Dopo aver massaggiato bene la pianta del piede torno sul percorso battuto lungo tevere per 15 km facili

DOMENICA: Sono a Caprile (800 msl) dalla Rena e di buon mattino con un bel sole e l'aria frizzantina parto per una corsetta, per forza collinare, e preso dalla facilità di corsa che avverto anche nelle lunghe salite senza forzare oltremodo dopo meno di un'ora sono nella piazza di uno dei più bei paesi che abbia mai visto...Le Balze (1.091msl), proprio ai piedi del "mio" amato Fumaiolo... Bevo alla fonte naturale sopra al paese e rientro lasciando andare le gambe nelle dolci discese che mi riportano a Caprile...22.5km in 1h52'...
Con queste ottime sensazioni chiudo la settimana di ripresa con 82 km e la certezza che l'occhio ormai è a posto.


FM 2019 - WEEK 3

Mer, 18/09/2019 - 08:28
Terza settimana che come detto viene modificata per cause di forza maggiore e quindi si scarica (anche troppo e a tempo indeterminato) finchè l'oculista non mi da l'OK
...Prima la salute poi il resto!

LUNEDI: RIPOSO
MARTEDI': RIPOSO
MERCOLEDI': RIPOSO
GIOVEDI': RIPOSO
VENERDI': RIPOSO
SABATO: RIPOSO
DOMENICA: RIPOSO

TOTALE: 0 km

LUNEDI': Visita dall'oculista che ieri non era presente.
Glaucoma retinico, pressione dell'occhio alta, pupilla dilatata, e vista non nitida, occhio sx 7/10.
Terapia di cortisone, diuretici, collirio con cortisone...Riposo e visita di controllo Giovedi prossimo.
Leggera passeggiata per andare al lavoro nel pomeriggio...30' circa

MARTEDI': Leggero stretching

MERCOLEDI': Un po di yoga la mattina...Un po di potenziamento gambe leggero la sera

GIOVEDI': Visità di controllo dall'oculista...
NOTE POSITIVE: 
Il glaucoma retinico si è ridotto, la pressione degli occhi è rientrata nei parametri normali (14) e la nitidezza è migliorata un pò
NOTE NEGATIVE:
La pupilla è ancora dilatata (...e forse così rimarra'!), occhio Sx  sempre 7/10.
Continuo la terapia cortisonica e niente sforzi e nemmeno yoga dato che alcune posizioni...
Insomma niente di niente almeno fino al prossimo controllo in programma per Lunedì prossimo.
"Per la corsa dottore quindi niente?"
"No! Niente ...La terapia funziona bene e l'occhio sta migliorando ma considera 2 settimane almeno di riposo!"
"OK..."

VENERDI': Niente di niente, sperando di guarire il prima possibile per avere l'ok dell'oculista per ricominciare a correre in tempi più brevi.


SABATO: Ho parlato con Filippo Triatleta e oculista...Un ragazzo davvero in gamba e gentilissimo. Mi consiglia di aspettare ancora almeno fino all'esito della prossima visita di controllo per verificare che il distacco della retina venga definitivamente scongiurato e di fare passeggiate ed esercizi statici e/o leggeri di potenziamento per il mantenimento del tono muscolare.
...Passeggiata al mercato di Fano con la Rena e la Nina.

DOMENICA: Passeggiata lungomare al mattino presto e potenziamento generale leggero la sera

FM 2019 - WEEK 2

Mar, 10/09/2019 - 14:36
Seconda settimana con incremento di km in programma e primo lunghissimo...100 Km

LUN: CORSA FACILE 12,5 km
MAR: CORSA FACILE 11,5 km
MER: RIPOSO
GIO: I LUNGHISSIMO 30 km
VEN: CORSA FACILE DEFATICANTE SU TERRENO MORBIDO 13 km
SAB: CORSA FACILE 15 km
DOM: CORSA 7,5 km + STRACASTELLO 10km/39.15 + CORSA FACILE 2 km

TOTALE:101,5 km

LUNEDI': Corsa facile in pausa pranzo con Diego su percorso misto asfalto/sterrato per 63' con buone sensazioni in corsa.
Leggero fastidio al polpaccio SX dopo circa 6' di corsa ripartito con cautela dopo sosta per massaggio al polpaccio poi ok...
Un leggerissimo fastidio nel pomeriggio a freddo consiglia di tenere la situazione sotto controllo.
La sera cura dei polpacci con tanto allungamento e massaggio sia con il rullo rosso che manualmente più esercizi eccentrici.

MARTEDI': Corsa facile in pausa pranzo per 60' ritmo 5,16'/km. Caldo e polpaccio SX che ogni tanto da una "fittina" non mi hanno fatto correre tranquillo.
Domani forse riposo e se ho recuperato rimando il lavoro a Giovedì.

MERCOLEDI': Ieri ancora allungamenti e massaggi ai polpacci.
Oggi sembra vada molto meglio e comunque nel dubbio RIPOSO e continuo la terapia soprattutto al Sx. Poi domani provo a corricchiare e se non ho problemi provo a fare qualche km ad orecchie dritte così poi Domenica, sempre se va tutto a posto, faccio un medio di 10 km in compagnia ...alla Stracastello.

GIOVEDI': Mi organizzo con il lavoro, esco alle 11 e parto per il lunghissimo in pausa pranzo...
Attraverso un misto di sterrato e asfalto per le vie della Lamarina dopo 7 km di corsa sono sullo sterrato ben compatto del Lungotevere e vado verso Città di Castello accompagnando la corrente del fiume verso valle. Dopo un primo km di riscaldamento a 5.15 mi sono assestato su un ritmo a cavallo dei 4.30'/km fino a superare il Canoa Club dove, dopo avere preso un gel (per testare gli effetti sul mio organismo) e raggiunti i 17 km di corsa, ho invertito il senso di marcia per i restanti 13km che mi riportano verso casa risalendo il corso del fiume dove tra stanchezza che iniziava a farsi sentire e falsopiano a salire il ritmo è salito di qualche sec/km...e ci sta. 
Ho terminato il primo Lunghissimo di 30km in 2h19'40" media 4.39/km.
L'ultimo lunghissimo che avevo fatto risale a circa 5 anni fa ed era di 37km a 4.12/km!!! Il tempo passa (5 anni a questa età non sono pochi) inoltre la condizione, percorso e clima era differente, ma sono cmq soddisfatto dell'allenamento fatto perchè:
1: Il polpaccio ha retto ed era in forte dubbio infatti mi sono portato il cell. in caso di emergenza.
2: Più che il ritmo da tenere, oggi era importante stare sulle gambe per tanto tempo per fare adattare il fisico a correre a lungo e la cosa mi è riuscita abbastanza bene.
Per assestare i ritmi c'è tempo...Più forte (se riuscirò ad arrivarci integro) ci andrò a Firenze a fine Novembre!
3- Nonostante il Lungotevere sia quasi completamente ombreggiato oggi faceva caldino e durante tutta la corsa non ho mai bevuto e soprattutto nel finale questo si è sentito eccome.
4- Il Gel non mi ha dato fastidio nemmeno senza beverci dietro...in corsa devo imparare a prenderlo meglio e non farlo andare di traverso che oggi per poco strozzo!

Vediamo ora come si recupera questo lunghissimo...Per ora aminoacidi + sali e in serata farò degli allungamenti leggeri e corsa facile per un paio di giorni almeno il resto sarà compito dell'organismo.

VENERDI': In giornata ho impegni ed appuntamenti vari così decido di andare al mattino prima del lavoro.
Ore 5.15 esco è freschino e si stà da dio. Corricchio per 1h13' (circa 13km) su prato per defaticare al meglio e non stressare oltremodo il fisico già abbastanza provato dal lavoro di ieri.
Le gambe stanno benino già da ieri sera ed ho riposato bene senza indolenzimenti alle gambe
...Gli integratori, i massaggi con arnica ed il leggero stretching sembra abbiano fatto il suo...bene, molto bene.

SABATO: A digiuno ore 7 lungotevere corsa facile 15km in 1h18' circa buone sensazioni poi nel pomeriggio allungamenti massaggi e sauna.

DOMENICA: C'è la Stracastello 10km impegnativi ma non troppo e così come da programma decido di fare un po di km prima (circa 7/8) per presentarmi all'ultimissimo minuto alla partenza per un 10 km di medio in compagnia e defaticamento (2 km) in modo da arrivare ai 100km previsti di questa settimana.
La partenza è alle 10.10 e così alle 9.25 inizio già a correre facile tra i vicoli del centro storico e lungo le mura della città per rientrare verso il centro e zona partenza alle 10 ed unirmi agli altri abbozzando qualche allungo poco convinto e che a poco serve.
Si parte e fa già caldino, dopo poco sono al fianco di Lucio che vorrebbe provare a stare intorno ai 4.10 al km e per me va bene così decido che lo accompagno. 4.08-4.15-4.23...Lucio non regge e mi chiede di andare e così faccio.
Scalo posizioni su posizioni fino a riconoscere in lontananza la forte Francesca Volpi e in un paio di km scarsi sono con con lei, la incito ma non rallento e punto 150 mt più avanti circa il duetto giallo flou composto da Fili e Virginia (prima donna in gara) che raggiungo in 2 km circa correndo intorno a 3.40/3.45.
Fili è un mio ex compagno di squadra all'Atletica Castello Firenze e ora che si è fatto la sua squadra (FILIRUN) oggi accompagna questa forte ragazza che corre per loro e si viaggia a cavallo dei 4'/km...perfetto per me che devo anche rifiatare un pò.
Tra una chiacchiera e l'altra si arriva alla fine senza faticare nemmeno tanto, la ragazza ci brucia in volata e si chiude in 39.15...ottimo allenamento e buonissime sensazioni. Poi come previsto, dopo un paio di the, per fare km defatico arzillo ancora per 10'/11'.
Con questi (stimati) 19.5km chiudo la settimana con 101,5 km nonostante il riposo precauzionale di Mercoledì...Con questi ritmi di corsa recupero davvero bene e vuol dire che sto lavorando come è che si deve fare. Sono contento!

MA!!! A PRANZO SUCCEDE UN IMPREVISTO CHE NON CI VOLEVA! CAZZO, NO NON CI VOLEVA PROPRIO PER LA PREPARAZIONE ALLA MARATONA, MA ALLA FINE MI è ANDATA DI LUSSO!

La mia mamma oggi è sola a pranzo così io e la Rena la invitiamo a casa nostra, prendo una bottiglia di prosecco per pasteggiare e il tappo dritto per dritto mi finisce nell'occhio sinistro...Una fucilata!
D'istinto metto la mano sull'occhio e vedo sangue chiudo il destro e vedo solo bianco! Panico...
In bagno mi sciacquo con acqua fredda e faccio ghiaccio...Per non fare agitare le mamma e la Rena dico che fa male ma ci vedo benissimo così finiamo il pranzo e poi mi faccio accompagnare dalla Rena al pronto soccorso per il dolore...ma soprattutto perchè non ci vedo!
Fortunatamente piano piano dal bianco escono delle ombre e vedo la lucina sfocata che puntano contro... Nell'iride c'è del sangue ma mi tranquillizzano un pò...poi in serata le ombre pian piano si delineano e ora rimane solamente della nebbia ad offuscare la vista.
L'oculista il giorno dopo mi da la terapia a base di cortisone sia in pasticche che con il collirio, diuretici per tenere a bada la pressione dell'occhio, tre irrigazioni a distanza di 4 giorni l'una dall'altra durante i controlli programmati e RIPOSO ASSOLUTO..."Ma la corsa dottore?"..."Per ora te la scordi ...e anche la bici, Niente sforzi!" Vebbè ci sta.

Il programma della prossima settimana prevedeva l'incremento chilometrico a 110km per poi scaricare la successiva... Niente, cambio programma forzato e scarico ora a tempo indeterminato e riparto quando avrò l'ok dall'oculista.
Il mio allenamento ora sarà quello di guarire l'occhio. E mi sento pure fortunato!

LE FOTO DELLA DOMENICA :


MATTINA :)
POMERIGGIO :(

FM 2019 - WEEK 1

Lun, 09/09/2019 - 14:05
La prima settimana di preparazione con in programma 90km è andata più o meno così:

LUN : CORSA FACILE 14K
MAR: CORSA FACILE 10K
MER: POTENZA AEROBICA 1*4000-1000-1*5000-1*1500 (tot. 20,5km)
GIO: CORSA LENTA 11K
VEN: CORSA FACILE 15K
SAB: RIPOSO
DOM: LUNGO 20K (tot.23km)

TOTALE: 93.5 KM

LUNEDI' e MARTEDI' di recupero con corsa facile per recuperare il buon collinare di 16km fatto la Domenica mattina.

MERCOLEDI' con Diego in pausa pranzo si parte per un 3*5000 rec.1000 in CL...Ma non ci siamo ne con la testa ne con la condizione quindi è venuto fuori
- 1*4000 a 4.06 iniziale perchè abbiamo sbagliato il conto dei mille
- 1*5000 a 4.01
- l'ultimo 5000 l'ho abortito al 1500 perchè mi stavo rendendo conto di dover fare troppa fatica.

GIOVEDI' e VENERDI' di recupero con ritmi intorno a 5-5.10/km su percorso misto asfalto sterrato

SABATO "RIPOSO" con passeggiata al mare allungamenti vari e un pò di yoga.

DOMENICA: Ore 7.45 un caffe amaro e una barretta più aminacidi (3x) e parto con ai piedi le nuove Pegasus 35 all'esordio per un buonissimo Lungo al mattino poco prima delle 8 con ritmi a cavallo dei 4.20/km.

Risc 2km (5.52-5.25 a scendere verso il mare)
20km a 4.20 circa(4.20-4.23-4.23-4.22-4.20-4.20-4.17-4.19-4.15-4.18-4.19-4.20-4.22-4.17-4.16-4.16-4.21-4.22-4.15-4.17)Def 1km (7.37 su erbetta del parchetto)Totale 23km in 1h46' circa

Con 3 giorni di recupero mi è venuto facile fare questo allenamento gestendo il ritmo nella parte iniziale per timore di calare nel finale, che invece è venuto bene nonostante il falsopiano a salire.Molto buone le sensazioni.

NON CI RIESCO...CAMBIO SISTEMA

Lun, 09/09/2019 - 13:39
Dopo una settimana mi sto rendendo conto che l'aggiornamento giornaliero del blog mi risulta troppo impegnativo.
Quindi ora riassumo la prima settimana con qualche copia e incolla e poi a venire passo ad aggiornamento settimanale step by step su unico post...e poi vediamo.

FM 2019 - GIORNO 7

Lun, 09/09/2019 - 10:55
LUNGO: 20K

E' Domenica mattina e sono a Fano, Richi ha una gara e quindi in solitaria vado per la ciclabile lungomare che collega Fano a Pesaro in andata e ritorno.
Ore 7.45 un caffe amaro e una barretta più aminacidi (3x) e parto con ai piedi le nuove Pegasus 35 all'esordio.

Risc 2km (5.52-5.25 a scendere verso il mare)
20km a 4.20 circa(4.20-4.23-4.23-4.22-4.20-4.20-4.17-4.19-4.15-4.18-4.19-4.20-4.22-4.17-4.16-4.16-4.21-4.22-4.15-4.17)
Def 1km (7.37 su erbetta del parchetto)
Totale 23km in 1h46' circa

NOTE:
Con 3 giorni di recupero mi è venuto facile fare questo allenamento gestendo il ritmo nella parte iniziale per timore di calare nel finale, che invece è venuto bene nonostante il falsopiano a salire.
Molto buone le sensazioni.

FM 2019 - GIORNO 6

Lun, 09/09/2019 - 10:41
RIPOSO... Allungamenti, yoga e passeggiata al mare

FM 2019 - GIORNO 5

Lun, 09/09/2019 - 10:39
Ancora recupero nel tardo pomeriggio corda facile 15km a 5.10 circa

FM 2019 - GIORNO 4

Ven, 06/09/2019 - 08:25

CORSA LENTA 11K / 55' circa

NOTE:
Corsa di recupero fatta la sera dopo lavoro ...e dopo Gastroscopia fatta alle 12.30.
Ore 18.25 dopo aver preso una barretta sono partito per il percorso verde ed  ho quasi subito incontrato Anto che rientrava verso casa (Ripole) a passo tranquillo così l'ho accompagnato in chiacchiera per poi rientrare a favore su percorso misto asfalto sterrato sfruttando la stradina del cimitero di Ripole e i campi sopra al Caldori fin sotto Panicale.

SENSAZIONI:
Dopo il lavoro di ieri e l'esame fatto in pausa pranzo pensavo peggio. Invece le gambe, anche se un pò doloranti (soprattutto i polpacci) e legate, giravano benino a ritmi lenti.

FM 2019 - GIORNO 3

Mer, 04/09/2019 - 16:17
Primo lavoro sulla potenza aerobica con tanta confusione e condizione molto deficitaria...Si, ci sarà da faticare molto e duramente ...e meno male! Altrimenti che gusto c'è?
Era in programma (un avventato e fuori portata) 3*5000 intorno a 4/4.10 con recupero 1000 in corsa lenta.

OGGI... risc. 25' + 1*4000 (4.07/km) + 1000 (4.45/km) + 1*5000 (4.01/km) + 1000 (5.01/km) + 1*1500 (4.20km) + def.15' circa

NOTE:
Ore 12 insieme a Diego...sole, caldo ma non troppo e leggero venticello.
1- al primo 5000 ho perso il conto e ne è venuto uno in meno (4.16-4.13-4.01-3.57)
2- il secondo 5000 ok (4.03-4.01-4.00-4.00-4.00)
3- quello che doveva essere il terzo 5000 si è trasformato in  un 1500 (4.16-2.12). Ero contro vento a salire e appena mi sono reso conto di fare troppa fatica ho mollato subito perchè da lì a poco l'allenamento si sarebbe poi trasformando in un massacro e questo non va bene!

CONSIDERAZIONI MIE:
La condizione è quella che è e ci stà... Scoccia, ma è giusto che sia così e poi in forma non devo esserci ora, ma tra 12 settimane!
Come primo lavoro è stato sicuramente troppo per me e forse dovevo valutare meglio la fatica in corsa e adeguare i ritmi di conseguenza...o forse è mancata la tenuta.
Andiamo avanti una ventina di km in corsa li ho fatti e si può solo che migliorare.

FIRENZE MARATHON 2019 - GIORNO 3

Mer, 04/09/2019 - 16:17
Primo lavoro sulla potenza aerobica con tanta confusione e condizione molto deficitaria...Si, ci sarà da faticare molto e duramente ...e meno male! Altrimenti che gusto c'è?
Era in programma (un avventato e fuori portata) 3*5000 intorno a 4/4.10 con recupero 1000 in corsa lenta.

OGGI... risc. 25' + 1*4000 (4.07/km) + 1000 (4.45/km) + 1*5000 (4.01/km) + 1000 (5.01/km) + 1*1500 (4.20km) + def.15' circa

NOTE:
Ore 12 insieme a Diego...sole, caldo ma non troppo e leggero venticello.
1- al primo 5000 ho perso il conto e ne è venuto uno in meno (4.16-4.13-4.01-3.57)
2- il secondo 5000 ok (4.03-4.01-4.00-4.00-4.00)
3- quello che doveva essere il terzo 5000 si è trasformato in  un 1500 (4.16-2.12). Ero contro vento a salire e appena mi sono reso conto di fare troppa fatica ho mollato subito perchè da lì a poco l'allenamento si sarebbe poi trasformando in un massacro e questo non va bene!

CONSIDERAZIONI MIE:
La condizione è quella che è e ci stà... Scoccia, ma è giusto che sia così e poi in forma non devo esserci ora, ma tra 12 settimane!
Come primo lavoro è stato sicuramente troppo per me e forse dovevo valutare meglio la fatica in corsa e adeguare i ritmi di conseguenza...o forse è mancata la tenuta.
Andiamo avanti una ventina di km in corsa li ho fatti e si può solo che migliorare.

FM 2019 - GIORNO 2

Mar, 03/09/2019 - 14:03
- OGGI... CORSA FACILE 10K

Oggi ho beccato una bella acquata rinfrescante durante la mia corsetta in pausa pranzo dal lavoro a casa per i campi e lungo il fiume in 51'36" (5'10"/km)... Si recupera ancora in vista del lavoro di domani.

FIRENZE MARATHON 2019 - GIORNO 2

Mar, 03/09/2019 - 14:03
- OGGI... CORSA FACILE 10K

Oggi ho beccato una bella acquata rinfrescante durante la mia corsetta in pausa pranzo dal lavoro a casa per i campi e lungo il fiume in 51'36" (5'10"/km)... Si recupera ancora in vista del lavoro di domani.

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