Albe che corre

Punta sempre alla Luna! ...male che vada avrai vagabondato tra le stelle!Albe che correhttp://www.blogger.com/profile/02275640329342448368noreply@blogger.comBlogger348125
Aggiornato: 5 ore 6 min fa

FM 2019 - WEEK 2

Mar, 10/09/2019 - 15:36
Seconda settimana con incremento di km in programma e primo lunghissimo...100 Km

LUN: CORSA FACILE 12,5 km
MAR: CORSA FACILE 11,5 km
MER: RIPOSO
GIO: I LUNGHISSIMO 30 km
VEN: CORSA FACILE DEFATICANTE SU TERRENO MORBIDO 13 km
SAB: CORSA FACILE 15 km
DOM: CORSA 7,5 km + STRACASTELLO 10km/39.15 + CORSA FACILE 2 km

TOTALE:101,5 km

LUNEDI': Corsa facile in pausa pranzo con Diego su percorso misto asfalto/sterrato per 63' con buone sensazioni in corsa.
Leggero fastidio al polpaccio SX dopo circa 6' di corsa ripartito con cautela dopo sosta per massaggio al polpaccio poi ok...
Un leggerissimo fastidio nel pomeriggio a freddo consiglia di tenere la situazione sotto controllo.
La sera cura dei polpacci con tanto allungamento e massaggio sia con il rullo rosso che manualmente più esercizi eccentrici.

MARTEDI': Corsa facile in pausa pranzo per 60' ritmo 5,16'/km. Caldo e polpaccio SX che ogni tanto da una "fittina" non mi hanno fatto correre tranquillo.
Domani forse riposo e se ho recuperato rimando il lavoro a Giovedì.

MERCOLEDI': Ieri ancora allungamenti e massaggi ai polpacci.
Oggi sembra vada molto meglio e comunque nel dubbio RIPOSO e continuo la terapia soprattutto al Sx. Poi domani provo a corricchiare e se non ho problemi provo a fare qualche km ad orecchie dritte così poi Domenica, sempre se va tutto a posto, faccio un medio di 10 km in compagnia ...alla Stracastello.

GIOVEDI': Mi organizzo con il lavoro, esco alle 11 e parto per il lunghissimo in pausa pranzo...
Attraverso un misto di sterrato e asfalto per le vie della Lamarina dopo 7 km di corsa sono sullo sterrato ben compatto del Lungotevere e vado verso Città di Castello accompagnando la corrente del fiume verso valle. Dopo un primo km di riscaldamento a 5.15 mi sono assestato su un ritmo a cavallo dei 4.30'/km fino a superare il Canoa Club dove, dopo avere preso un gel (per testare gli effetti sul mio organismo) e raggiunti i 17 km di corsa, ho invertito il senso di marcia per i restanti 13km che mi riportano verso casa risalendo il corso del fiume dove tra stanchezza che iniziava a farsi sentire e falsopiano a salire il ritmo è salito di qualche sec/km...e ci sta. 
Ho terminato il primo Lunghissimo di 30km in 2h19'40" media 4.39/km.
L'ultimo lunghissimo che avevo fatto risale a circa 5 anni fa ed era di 37km a 4.12/km!!! Il tempo passa (5 anni a questa età non sono pochi) inoltre la condizione, percorso e clima era differente, ma sono cmq soddisfatto dell'allenamento fatto perchè:
1: Il polpaccio ha retto ed era in forte dubbio infatti mi sono portato il cell. in caso di emergenza.
2: Più che il ritmo da tenere, oggi era importante stare sulle gambe per tanto tempo per fare adattare il fisico a correre a lungo e la cosa mi è riuscita abbastanza bene.
Per assestare i ritmi c'è tempo...Più forte (se riuscirò ad arrivarci integro) ci andrò a Firenze a fine Novembre!
3- Nonostante il Lungotevere sia quasi completamente ombreggiato oggi faceva caldino e durante tutta la corsa non ho mai bevuto e soprattutto nel finale questo si è sentito eccome.
4- Il Gel non mi ha dato fastidio nemmeno senza beverci dietro...in corsa devo imparare a prenderlo meglio e non farlo andare di traverso che oggi per poco strozzo!

Vediamo ora come si recupera questo lunghissimo...Per ora aminoacidi + sali e in serata farò degli allungamenti leggeri e corsa facile per un paio di giorni almeno il resto sarà compito dell'organismo.

VENERDI': In giornata ho impegni ed appuntamenti vari così decido di andare al mattino prima del lavoro.
Ore 5.15 esco è freschino e si stà da dio. Corricchio per 1h13' (circa 13km) su prato per defaticare al meglio e non stressare oltremodo il fisico già abbastanza provato dal lavoro di ieri.
Le gambe stanno benino già da ieri sera ed ho riposato bene senza indolenzimenti alle gambe
...Gli integratori, i massaggi con arnica ed il leggero stretching sembra abbiano fatto il suo...bene, molto bene.

SABATO: A digiuno ore 7 lungotevere corsa facile 15km in 1h18' circa buone sensazioni poi nel pomeriggio allungamenti massaggi e sauna.


FM 2019 - WEEK 1

Lun, 09/09/2019 - 15:05
La prima settimana di preparazione con in programma 90km è andata più o meno così:

LUN : CORSA FACILE 14K
MAR: CORSA FACILE 10K
MER: POTENZA AEROBICA 1*4000-1000-1*5000-1*1500 (tot. 20,5km)
GIO: CORSA LENTA 11K
VEN: CORSA FACILE 15K
SAB: RIPOSO
DOM: LUNGO 20K (tot.23km)

TOTALE: 93.5 KM

LUNEDI' e MARTEDI' di recupero con corsa facile per recuperare il buon collinare di 16km fatto la Domenica mattina.

MERCOLEDI' con Diego in pausa pranzo si parte per un 3*5000 rec.1000 in CL...Ma non ci siamo ne con la testa ne con la condizione quindi è venuto fuori
- 1*4000 a 4.06 iniziale perchè abbiamo sbagliato il conto dei mille
- 1*5000 a 4.01
- l'ultimo 5000 l'ho abortito al 1500 perchè mi stavo rendendo conto di dover fare troppa fatica.

GIOVEDI' e VENERDI' di recupero con ritmi intorno a 5-5.10/km su percorso misto asfalto sterrato

SABATO "RIPOSO" con passeggiata al mare allungamenti vari e un pò di yoga.

DOMENICA: Ore 7.45 un caffe amaro e una barretta più aminacidi (3x) e parto con ai piedi le nuove Pegasus 35 all'esordio per un buonissimo Lungo al mattino poco prima delle 8 con ritmi a cavallo dei 4.20/km.

Risc 2km (5.52-5.25 a scendere verso il mare)
20km a 4.20 circa(4.20-4.23-4.23-4.22-4.20-4.20-4.17-4.19-4.15-4.18-4.19-4.20-4.22-4.17-4.16-4.16-4.21-4.22-4.15-4.17)Def 1km (7.37 su erbetta del parchetto)Totale 23km in 1h46' circa

Con 3 giorni di recupero mi è venuto facile fare questo allenamento gestendo il ritmo nella parte iniziale per timore di calare nel finale, che invece è venuto bene nonostante il falsopiano a salire.Molto buone le sensazioni.

NON CI RIESCO...CAMBIO SISTEMA

Lun, 09/09/2019 - 14:39
Dopo una settimana mi sto rendendo conto che l'aggiornamento giornaliero del blog mi risulta troppo impegnativo.
Quindi ora riassumo la prima settimana con qualche copia e incolla e poi a venire passo ad aggiornamento settimanale step by step su unico post...e poi vediamo.

FM 2019 - GIORNO 7

Lun, 09/09/2019 - 11:55
LUNGO: 20K

E' Domenica mattina e sono a Fano, Richi ha una gara e quindi in solitaria vado per la ciclabile lungomare che collega Fano a Pesaro in andata e ritorno.
Ore 7.45 un caffe amaro e una barretta più aminacidi (3x) e parto con ai piedi le nuove Pegasus 35 all'esordio.

Risc 2km (5.52-5.25 a scendere verso il mare)
20km a 4.20 circa(4.20-4.23-4.23-4.22-4.20-4.20-4.17-4.19-4.15-4.18-4.19-4.20-4.22-4.17-4.16-4.16-4.21-4.22-4.15-4.17)
Def 1km (7.37 su erbetta del parchetto)
Totale 23km in 1h46' circa

NOTE:
Con 3 giorni di recupero mi è venuto facile fare questo allenamento gestendo il ritmo nella parte iniziale per timore di calare nel finale, che invece è venuto bene nonostante il falsopiano a salire.
Molto buone le sensazioni.

FM 2019 - GIORNO 6

Lun, 09/09/2019 - 11:41
RIPOSO... Allungamenti, yoga e passeggiata al mare

FM 2019 - GIORNO 5

Lun, 09/09/2019 - 11:39
Ancora recupero nel tardo pomeriggio corda facile 15km a 5.10 circa

FM 2019 - GIORNO 4

Ven, 06/09/2019 - 09:25

CORSA LENTA 11K / 55' circa

NOTE:
Corsa di recupero fatta la sera dopo lavoro ...e dopo Gastroscopia fatta alle 12.30.
Ore 18.25 dopo aver preso una barretta sono partito per il percorso verde ed  ho quasi subito incontrato Anto che rientrava verso casa (Ripole) a passo tranquillo così l'ho accompagnato in chiacchiera per poi rientrare a favore su percorso misto asfalto sterrato sfruttando la stradina del cimitero di Ripole e i campi sopra al Caldori fin sotto Panicale.

SENSAZIONI:
Dopo il lavoro di ieri e l'esame fatto in pausa pranzo pensavo peggio. Invece le gambe, anche se un pò doloranti (soprattutto i polpacci) e legate, giravano benino a ritmi lenti.

FM 2019 - GIORNO 3

Mer, 04/09/2019 - 17:17
Primo lavoro sulla potenza aerobica con tanta confusione e condizione molto deficitaria...Si, ci sarà da faticare molto e duramente ...e meno male! Altrimenti che gusto c'è?
Era in programma (un avventato e fuori portata) 3*5000 intorno a 4/4.10 con recupero 1000 in corsa lenta.

OGGI... risc. 25' + 1*4000 (4.07/km) + 1000 (4.45/km) + 1*5000 (4.01/km) + 1000 (5.01/km) + 1*1500 (4.20km) + def.15' circa

NOTE:
Ore 12 insieme a Diego...sole, caldo ma non troppo e leggero venticello.
1- al primo 5000 ho perso il conto e ne è venuto uno in meno (4.16-4.13-4.01-3.57)
2- il secondo 5000 ok (4.03-4.01-4.00-4.00-4.00)
3- quello che doveva essere il terzo 5000 si è trasformato in  un 1500 (4.16-2.12). Ero contro vento a salire e appena mi sono reso conto di fare troppa fatica ho mollato subito perchè da lì a poco l'allenamento si sarebbe poi trasformando in un massacro e questo non va bene!

CONSIDERAZIONI MIE:
La condizione è quella che è e ci stà... Scoccia, ma è giusto che sia così e poi in forma non devo esserci ora, ma tra 12 settimane!
Come primo lavoro è stato sicuramente troppo per me e forse dovevo valutare meglio la fatica in corsa e adeguare i ritmi di conseguenza...o forse è mancata la tenuta.
Andiamo avanti una ventina di km in corsa li ho fatti e si può solo che migliorare.

FIRENZE MARATHON 2019 - GIORNO 3

Mer, 04/09/2019 - 17:17
Primo lavoro sulla potenza aerobica con tanta confusione e condizione molto deficitaria...Si, ci sarà da faticare molto e duramente ...e meno male! Altrimenti che gusto c'è?
Era in programma (un avventato e fuori portata) 3*5000 intorno a 4/4.10 con recupero 1000 in corsa lenta.

OGGI... risc. 25' + 1*4000 (4.07/km) + 1000 (4.45/km) + 1*5000 (4.01/km) + 1000 (5.01/km) + 1*1500 (4.20km) + def.15' circa

NOTE:
Ore 12 insieme a Diego...sole, caldo ma non troppo e leggero venticello.
1- al primo 5000 ho perso il conto e ne è venuto uno in meno (4.16-4.13-4.01-3.57)
2- il secondo 5000 ok (4.03-4.01-4.00-4.00-4.00)
3- quello che doveva essere il terzo 5000 si è trasformato in  un 1500 (4.16-2.12). Ero contro vento a salire e appena mi sono reso conto di fare troppa fatica ho mollato subito perchè da lì a poco l'allenamento si sarebbe poi trasformando in un massacro e questo non va bene!

CONSIDERAZIONI MIE:
La condizione è quella che è e ci stà... Scoccia, ma è giusto che sia così e poi in forma non devo esserci ora, ma tra 12 settimane!
Come primo lavoro è stato sicuramente troppo per me e forse dovevo valutare meglio la fatica in corsa e adeguare i ritmi di conseguenza...o forse è mancata la tenuta.
Andiamo avanti una ventina di km in corsa li ho fatti e si può solo che migliorare.

FM 2019 - GIORNO 2

Mar, 03/09/2019 - 15:03
- OGGI... CORSA FACILE 10K

Oggi ho beccato una bella acquata rinfrescante durante la mia corsetta in pausa pranzo dal lavoro a casa per i campi e lungo il fiume in 51'36" (5'10"/km)... Si recupera ancora in vista del lavoro di domani.

FIRENZE MARATHON 2019 - GIORNO 2

Mar, 03/09/2019 - 15:03
- OGGI... CORSA FACILE 10K

Oggi ho beccato una bella acquata rinfrescante durante la mia corsetta in pausa pranzo dal lavoro a casa per i campi e lungo il fiume in 51'36" (5'10"/km)... Si recupera ancora in vista del lavoro di domani.

FM 2019 - GIORNO 1

Lun, 02/09/2019 - 16:15
L'anno podistico quasi sabbatico è alle spalle e avevo bisogno di uno stimolo particolare per ritrovare la voglia di ricominciare a correre.
Tempo fa Pippo ha buttato là l'idea di festeggiare il mezzo secolo di vecchiaia alla NY Marathon 2020 e così, dopo 5 anni da quella fantastica avventura che fu la Collemarathon di Fano, mi è entrata in testa la voglia di riprovare le emozioni e le sofferenze che questa gara regala.
Così praticamente da neofita della corsa, dopo un mesetto di corse a sensazione e con tante salite giusto per riprendere un pò di confidenza con la fatica, ho deciso di iniziare a prepararmi per la Firenze Marathon 2019...Proprio su quelle strade che mi videro accompagnare per la sua ultima incredibile prova di forza la Simona che purtroppo troppo presto ci ha lasciato così come anni prima fece l'amico Simone...
Se sarà, correrò sicuramente con lei in testa e a lei sarà dedicata la mia gara.
Le indicazioni che seguirò saranno quelle del prof. Donati, che anni fa molto gentilmente mi spiegò come secondo lui andava impostata la preparazione di una maratona, con la supervisione della Francesca che di corsa ne sa ed è disponibile a darmi una mano.

- OGGI... CORSA FACILE 14K

NOTE: Ore 17.45 - 1h11'30'' (5'06"/km) Lungotevere umido e con fondo bagnato dal temporale appena passato...Buona corsa di recupero dai 16 km collinari con finale brillante a favore di ieri.

FIRENZE MARATHON 2019 - GIORNO 1

Lun, 02/09/2019 - 16:15
L'anno podistico quasi sabbatico è alle spalle e avevo bisogno di uno stimolo particolare per ritrovare la voglia di ricominciare a correre.
Tempo fa Pippo ha buttato là l'idea di festeggiare il mezzo secolo di vecchiaia alla NY Marathon 2020 e così, dopo 5 anni da quella fantastica avventura che fu la Collemarathon di Fano, mi è entrata in testa la voglia di riprovare le emozioni e le sofferenze che questa gara regala.
Così praticamente da neofita della corsa, dopo un mesetto di corse a sensazione e con tante salite giusto per riprendere un pò di confidenza con la fatica, ho deciso di iniziare a prepararmi per la Firenze Marathon 2019...Proprio su quelle strade che mi videro accompagnare per la sua ultima incredibile prova di forza la Simona che purtroppo troppo presto ci ha lasciato così come anni prima fece l'amico Simone...
Se sarà, correrò sicuramente con lei in testa e a lei sarà dedicata la mia gara.
Le indicazioni che seguirò saranno quelle del prof. Donati, che anni fa molto gentilmente mi spiegò come secondo lui andava impostata la preparazione di una maratona, con la supervisione della Francesca che di corsa ne sa ed è disponibile a darmi una mano.

- OGGI... CORSA FACILE 14K

NOTE: Ore 17.45 - 1h11'30'' (5'06"/km) Lungotevere umido e con fondo bagnato dal temporale appena passato...Buona corsa di recupero dai 16 km collinari con finale brillante a favore di ieri.

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